आप कमर दर्द की समस्या को दूर करने के लिए स्पाइनल ट्विस्ट कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने से आपको दर्द में आराम मिलेगा। आप इस एक्सरसाइज को शुरुआत में धीरे-धीरे करें फिर नियमित रूप से अपने रूटीन में शामिल करें।
कैसे करें
• स्पाइनल ट्विस्ट को करने के लिए आप सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं।
• फिर दोनों घुटनों को मोड़ लें और ऊपर की तरफ लाएं।
• ऊपर लाने के बाद आप दोनों पैरों को बाईं तरफ और फिर दाईं तरफ मोड़ें।
• ऐसा करने के बाद आप दोनों पैरों को ऊपर की तरफ ले जाएं, फिर अपने पैर को नीचे की तरफ लाएं।
• ये प्रक्रिया अपने शारीरिक क्षमता के अनुसार दुहराते जाएं।
02. अगर आपके कमर में बहुत दर्द है तो आप कोबरा पोज को अपनी एक्सरसाइज रूटीन में शामिल कर सकते हैं। ये योग आपके कमर दर्द में आराम दिलाएगा।
कैसे करें
• कोबरा पोज़ करने के लिए आप पेट के बल लेट जाएं।
• फिर अपने दोनों हाथों को सीने के पास लेकर आएं। ।
• इस दौरान आप अपनी कोहनियों को पसलियों की तरफ ही रखें।
• ऐसा करने के बाद आप अपने सीने को ऊपर की तरफ उठाएं और गहरी सांस लें।
• फिर आप कंधों को घूमते हुए सिर को पीछे की तरफ ले जाएं।
• अंत में सांस को छोड़ते हुए अपने सीने को नीचे की तरफ ले जाएं। इस प्रक्रिया को दोहराते जाएं।
3. •एक पैर को मोड़कर पीठ के बल लेट जाएं।
•अपने दाहिने घुटने के पीछे ले जाएं और अपने दाहिने पैर को खिंचाव की स्थिति में खींचें।
•जब आप अपना पैर पीछे खींचते हैं तो आपका घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो सकता है।
जितना हो सके इसे स्ट्रेच करें लेकिन अपनी टेलबोन को फर्श पर रखें और मांसपेशियों पर खिंचाव महसूस करने के लिए अपने घुटनों को स्ट्रेच करें।
इसे 10 सेकेंड तक रोकें और दोनों पैरों से इसे दो बार दोहराएं।
4. •सीधे खड़े हो जाएं।
•बाएं पैर को पीछे रखते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और ऊपरी शरीर को सीधा रखें।
•इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर बाएं घुटने को फर्श के करीब ले जाएं|
•समर्थन के लिए दोनों हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर ले जाएं।
•30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और इसे दोनों पैरों से दो बार दोहराएं।
5. स्पाइनल स्ट्रेच •अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के समानांतर फैलाएं।
•दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ का उपयोग अपने बाएं पैर के ऊपर से बाईं ओर जमीन पर खींचने के लिए करें।
•हाथों को अपने सिर के लंबवत रखते हुए, अपने पैर से संबंधित अपनी पीठ और जांघ पर खिंचाव महसूस करते हुए अपने सिर को धीरे-धीरे दाईं ओर मोड़ें।
•समर्थन के लिए दोनों हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें और शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर ले जाएं।
•30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और इसे दोनों पैरों से दो बार दोहराएं।
6. नी स्ट्रेच टू द चेस्ट •फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं।।
•अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें।
•अपने घुटने को मोड़ें और उसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर खींचें।
•दोनों हाथों से घुटने को पकड़ें और उसे अपनी छाती की ओर दबाएं।
•इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रहें और गहरी सांस लें।
•धीरे-धीरे अपने पैरों को छोड़ें और फर्श पर वापस सीधा लेट जाएं।
•इस व्यायाम को 3-5 बार दोहराएं।
