ये सरल व्यायाम हैं जो आप अपने घुटने के दर्द से राहत पाने के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता के बिना घर पर कर सकते हैं।
व्यायाम कार्यक्रम
1. सीधे पैर उठाना:
बैठे हुए पैर सीधा करना: अपनी कमर को सीधा रखे और कुर्सी पर बैठ के अपने पैर लटकाएं । अब आप सामने एक पैर सीधा करें। इसे 10 सेकंड के लिए ऐसे ही रखे और फिर इसे नीचे फर्श पर लाएं। इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 से 20 बार और दिन में दो बार करें।
लेटे हुए पैर सीधा करना: आप एक चटाई पर लेट जाएँ और दोनों पेरो को घुटने से इस तरह मोड़ें की आपके दोनों पँजे ज़मीन पर हों. अब उस पैर को 45 डिग्री उठाये जिससे आपको व्यायाम करना है. 10 सेकंड के लिए रोक कर रखें और ये ही प्रक्रिया दूसरे पैर से दोहराईये । दिन में दो बार दोनों पैर से 10 बार दोहराईये ।
2. क्वाड्रिसेप्स सेट्स : बिस्तर पर लेट कर अपने पैरों को सीधे रखें। अब नीचे दी गई तस्वीर में दिखाए गए अनुसार आपके घुटने के नीचे एक घुमावदार तौलिया या तकिया लगाएं और जांघ के सामने की मांसपेशियों को कसकर नीचे घुटने को दबाएं।
इसे 10 सेकंड के लिए ऐसे ही रखें और फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं और दिन में दो बार करें।
3. तकिया दबाना: जैसा चित्र में दिखाया गया है, घुटनों के बीच में पकड़ने के बाद तकिये को दबाएं। 20 सेकंड के लिए दबाते रहें और फिर कुछ सेकंड के लिए आराम करें। इसे 10 बार दोहराएं और दिन में दो बार करें।
4. पिंडलियों (काफ) का स्ट्रेच: यह दो तरीकों से किया जा सकता है: खड़े होकर और बैठकर
खड़े होकर: दिवार के सहारे खड़े हों और एक पैर को पीछे की ओर ले जाएँ ओर घुटने को मोड़ दें .आप पैर के पीछे की ओर हल्का स्ट्रेच महसूस करेंगे . 15-20 सेकण्ड्स के लिए रोक कर रखें एंड दूसरे पैर से दोहराईये . दिन में 10 बार करें.
बैठकर: बैठ कर पर चित्रानुसार आप अपने पैर को तौलिया से खींचकर अपनी पैर की मांसपेशियों को स्ट्रैच कर सकते हैं। 15-20 सेकंड के लिए ऐसा करे और फिर दूसरे पैर के साथ दोहराये। दिन में 10 बार करे।
5. स्क्वाट: खड़े होकर कुर्सी को पकडे, अपने पेरो को कंधो के बराबर चौड़ाई में रखें। अब अपने घुटनो को 30 से 40 डिग्री पर मोड़ें। 5-10 सेकण्ड्स के लिए रोके फिर 2 सेकंड्स के लिए पैर सीधा करके आराम करें, ये 10 बार दोहराएं, ओर दिन में २ बार करें।
